怎么吃如何练？赘肉变肌肉，少女们都开始玩命健身，阿宅怎能落后
东灵聊动漫：《流汗吧！健身少女》是部非常典型的夹带私货番——披着美女搞笑动画的外衣进行健身方法知识普及。硬核知识可是不少，东灵君整理一份前两话的“学习”笔记，打算追番减重练肌肉可以抄作业啦。赘肉变肌肉，那些少女们都开始玩命健身了，阿宅怎能落后呢？
基础动作篇
1，卧推
锻炼肌群：肱三头肌（上臂）、三角肌（肩膀）、胸大肌（胸口的肌肉）。
适用人群：建议想增加胸围的人训练。
动作要领：注意视线要在杆子的正下方，收紧肩胛骨。腰像拱门一样拱起，一边吸气一边慢慢放下杆子，一边吐气一口气举起来。
参考训练量：女生初次训练，20公斤，3组，每组10次（举不动可自行减少）。女生练过的，40公斤三组十次。
注意事项：一定要用安全销，安全第一。锻炼要有节奏，要让肌肉休息几天。等疲劳消退，重新挑战。
2，深蹲
锻炼肌群：股四头肌（大腿和腿后腱肌群）、大腿内侧、臀大肌（屁股）。
适用人群：建议想想要瘦臀瘦大腿的人训练，适合想要减肥的人群。
动作要领：半深蹲要边吸气，一边要让要腰落到大腿与地面平行，不是弯曲膝盖，而是让屁股往下坐的感觉。起身时吐息，此时要注意别把腿完全伸直。注意别让膝盖冲的太靠前，想象让自己的骨盆往下放，让屁股与地面平行或者略微斜下，然后恢复原来的姿势。还有助于减肥哦。
参考训练量：掌握好节奏，每组十次，每天三组。
注意事项：有不少人不练深蹲，只练上半身。不好好练下半身儿的话，会变成只有腿儿细的不平衡体现，也就是俗称的小鸡腿儿。所以这个项目还是很基础的，要坚持练。
3，高位下拉
锻炼肌群：背阔肌、大圆肌等背部肌肉。
适用人群：空缺，这是以背部肌肉为中心的锻炼。
动作要领：颈前，也就是从头部前方下拉的话，要拉到碰到胸口。注意下啦时上半身儿要向后仰，回放时也不要放松，尽可能慢一点儿。有意识地收紧肩胛骨，就能有效利用到背部的肌肉。
训练量&注意事项：如果不想把背部肌肉练太大的话，可以锻炼肌肉的耐力。较轻的重量增加次数的话，就能增强肌肉耐力。开始就选能拉20次左右的重量为宜。
4，平板支撑
锻炼肌群：腹肌，躯干相关肌群
适用人群：想要展现8块肌肉的人群
动作要领：身体挺直，靠脚尖儿于两肘支撑身体，这是基本姿势。腹肌用力，手肘呈直角，下巴不要抬。注意腰部不要弓或者下塌，身体成一条直线，腹部用力。
参考训练量：标准姿势先做30秒试试吧，然后分组延长时间。
PS：《流汗吧！健身少女》动画中还有介绍练腹肌的动作“龙旗”，这个感觉有难度，此处略。
高效饮食篇
1、训练前喝点儿BCAA（支链氨基酸饮品），能缓解肌肉酸痛（此点存在争议），防止肌肉蛋白分解。
PS：补充BCAA是动画中健身教练给出的建议，东灵君觉得如果不想预防肌肉流失，不想练出好看的肌肉，纯为减肥，那么不喝这玩意也无妨。毕竟，这玩意不便宜。
2、训练辛苦，饮食要跟上。想要增肌的同学要特别注意，不建议节食锻炼。打造漂亮的体型，最好还是在均衡饮食的同时坚持运动，只要养成定期运动的习惯，即使不强行减肥，体格也会自然产生变化。
虽然饮食限制本身并不是坏事儿，采取极端的饮食限制，确实能暂时减轻体重。但是由于营养不足，肌肉量也减少了。肌肉量减少，代谢也随之变少。到头来一旦恢复正常饮食，也是大多会反弹。而且由于代谢减少了，比以往更难瘦下来了。特别是长身体时期的学生们，建议不要采取极端的饮食限制，好好运动，好好吃饭。
3、黄金时间：健身后30分钟内摄入蛋白质的话，就能大幅促进肌肉生长。想增肌的要注意这一条。
其他综合知识
1、健身从大块肌肉开始练，效率会比较高。
2、游泳能练到全身各部位的肌肉，也便于调整对身体的负担。很多人会在做负重训练的同时练游泳。
3、想要燃烧脂肪的话，还得做点儿有氧运动。比如打打沙袋是可以的，但是请注意一定不要像女主那样打爆沙袋，要赔钱的……。
4、有一种练背的动作叫硬拉deadlift,姿势不对可能会导致重伤。不建议新手尝试。
5、运动前做暖身运动很有必要，但是一上来就强行做拉伸是有害的。运动前做动态拉伸就行啦，动态拉伸需要活动手脚，把身体热起来。能提升肌肉的灵活性。把身体热开，还能防止受伤，提升运动表现。到底什么是动态拉伸呢？大家熟知的校园广播体操就是一种动态拉伸。
6、拉伸是要穿方便活动的衣服，不要向动画女主那样，发出衣服破裂咔嚓刺啦的声音，会给旁边的男观众添麻烦的。
以上是硬核健身动画《流汗吧！健身少女》前两话的学习笔记，想要抄作业赶快拿去，码字辛苦，记得关注鼓励东灵聊动漫哦。
例行福利：感觉“健身少女”动画中的建议更偏增长肌肉方向（健美方向），毕竟有女主是肌肉控，看官们还需酌情参考，某网友有句话说的好，练一点肌肉吸引的是异性，肌肉练多了吸引的可能就是……围观群众。
