怎么吃如何练?赘肉变肌肉,少女们都开始玩命健身,阿宅怎能落后

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怎么吃如何练?赘肉变肌肉,少女们都开始玩命健身,阿宅怎能落后

东灵聊动漫:《流汗吧!健身少女》是部非常典型的夹带私货番——披着美女搞笑动画的外衣进行健身方法知识普及。硬核知识可是不少,东灵君整理一份前两话的“学习”笔记,打算追番减重练肌肉可以抄作业啦。赘肉变肌肉,那些少女们都开始玩命健身了,阿宅怎能落后呢?

基础动作篇

1,卧推

锻炼肌群:肱三头肌(上臂)、三角肌(肩膀)、胸大肌(胸口的肌肉)。

适用人群:建议想增加胸围的人训练。

动作要领:注意视线要在杆子的正下方,收紧肩胛骨。腰像拱门一样拱起,一边吸气一边慢慢放下杆子,一边吐气一口气举起来。

参考训练量:女生初次训练,20公斤,3组,每组10次(举不动可自行减少)。女生练过的,40公斤三组十次。

注意事项:一定要用安全销,安全第一。锻炼要有节奏,要让肌肉休息几天。等疲劳消退,重新挑战。

2,深蹲

锻炼肌群:股四头肌(大腿和腿后腱肌群)、大腿内侧、臀大肌(屁股)。

适用人群:建议想想要瘦臀瘦大腿的人训练,适合想要减肥的人群。

动作要领:半深蹲要边吸气,一边要让要腰落到大腿与地面平行,不是弯曲膝盖,而是让屁股往下坐的感觉。起身时吐息,此时要注意别把腿完全伸直。注意别让膝盖冲的太靠前,想象让自己的骨盆往下放,让屁股与地面平行或者略微斜下,然后恢复原来的姿势。还有助于减肥哦。

参考训练量:掌握好节奏,每组十次,每天三组。

注意事项:有不少人不练深蹲,只练上半身。不好好练下半身儿的话,会变成只有腿儿细的不平衡体现,也就是俗称的小鸡腿儿。所以这个项目还是很基础的,要坚持练。

3,高位下拉

锻炼肌群:背阔肌、大圆肌等背部肌肉。

适用人群:空缺,这是以背部肌肉为中心的锻炼。

动作要领:颈前,也就是从头部前方下拉的话,要拉到碰到胸口。注意下啦时上半身儿要向后仰,回放时也不要放松,尽可能慢一点儿。有意识地收紧肩胛骨,就能有效利用到背部的肌肉。

训练量&注意事项:如果不想把背部肌肉练太大的话,可以锻炼肌肉的耐力。较轻的重量增加次数的话,就能增强肌肉耐力。开始就选能拉20次左右的重量为宜。

4,平板支撑

锻炼肌群:腹肌,躯干相关肌群

适用人群:想要展现8块肌肉的人群

动作要领:身体挺直,靠脚尖儿于两肘支撑身体,这是基本姿势。腹肌用力,手肘呈直角,下巴不要抬。注意腰部不要弓或者下塌,身体成一条直线,腹部用力。

参考训练量:标准姿势先做30秒试试吧,然后分组延长时间。

PS:《流汗吧!健身少女》动画中还有介绍练腹肌的动作“龙旗”,这个感觉有难度,此处略。

高效饮食篇

1、训练前喝点儿BCAA(支链氨基酸饮品),能缓解肌肉酸痛(此点存在争议),防止肌肉蛋白分解。

PS:补充BCAA是动画中健身教练给出的建议,东灵君觉得如果不想预防肌肉流失,不想练出好看的肌肉,纯为减肥,那么不喝这玩意也无妨。毕竟,这玩意不便宜。

2、训练辛苦,饮食要跟上。想要增肌的同学要特别注意,不建议节食锻炼。打造漂亮的体型,最好还是在均衡饮食的同时坚持运动,只要养成定期运动的习惯,即使不强行减肥,体格也会自然产生变化。

虽然饮食限制本身并不是坏事儿,采取极端的饮食限制,确实能暂时减轻体重。但是由于营养不足,肌肉量也减少了。肌肉量减少,代谢也随之变少。到头来一旦恢复正常饮食,也是大多会反弹。而且由于代谢减少了,比以往更难瘦下来了。特别是长身体时期的学生们,建议不要采取极端的饮食限制,好好运动,好好吃饭。

3、黄金时间:健身后30分钟内摄入蛋白质的话,就能大幅促进肌肉生长。想增肌的要注意这一条。

其他综合知识

1、健身从大块肌肉开始练,效率会比较高。

2、游泳能练到全身各部位的肌肉,也便于调整对身体的负担。很多人会在做负重训练的同时练游泳。

3、想要燃烧脂肪的话,还得做点儿有氧运动。比如打打沙袋是可以的,但是请注意一定不要像女主那样打爆沙袋,要赔钱的……。

4、有一种练背的动作叫硬拉deadlift,姿势不对可能会导致重伤。不建议新手尝试。

5、运动前做暖身运动很有必要,但是一上来就强行做拉伸是有害的。运动前做动态拉伸就行啦,动态拉伸需要活动手脚,把身体热起来。能提升肌肉的灵活性。把身体热开,还能防止受伤,提升运动表现。到底什么是动态拉伸呢?大家熟知的校园广播体操就是一种动态拉伸。

6、拉伸是要穿方便活动的衣服,不要向动画女主那样,发出衣服破裂咔嚓刺啦的声音,会给旁边的男观众添麻烦的。

以上是硬核健身动画《流汗吧!健身少女》前两话的学习笔记,想要抄作业赶快拿去,码字辛苦,记得关注鼓励东灵聊动漫哦。

例行福利:感觉“健身少女”动画中的建议更偏增长肌肉方向(健美方向),毕竟有女主是肌肉控,看官们还需酌情参考,某网友有句话说的好,练一点肌肉吸引的是异性,肌肉练多了吸引的可能就是……围观群众。

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